Chuyên gia thể hình chia sẻ làm thế nào để tập gym đúng cách

Bạn muốn biết làm thế nào để tập gym đúng cách? Hãy lắng nghe chia sẻ từ các chuyên gia thể hình hàng đầu. 

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật tập luyện hiệu quả, từ việc xây dựng lịch tập hợp lý đến các tư thế chuẩn xác, giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể một cách nhanh chóng. 

Những lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì?

Những lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì?

Lợi ích về sức khỏe

• Tăng cường sức mạnh: Giúp cơ bắp khỏe mạnh và nâng cao sức bền.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nâng cao chức năng tim và hệ tuần hoàn.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao.

Lợi ích về vóc dáng

• Giảm mỡ thừa: Đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa.
• Tăng cơ bắp: Phát triển cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
• Cải thiện tư thế: Giúp đứng, ngồi thẳng lưng, giảm đau lưng và cổ.
• Tăng sự tự tin: Cải thiện hình thể và cảm giác khỏe mạnh toàn diện.
• Ví dụ, các bài tập squat không chỉ tăng cường cơ chân và mông mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế. Plank giúp xây dựng cơ bụng và lưng mạnh mẽ, tạo nên vóc dáng cân đối và săn chắc.

Hướng dẫn luyện tập gym đúng cách cho từng nhóm đối tượng

Hướng dẫn luyện tập gym đúng cách cho từng nhóm đối tượng

Tập gym đúng cách cho nam

Nam giới thường tập trung vào việc tăng cơ và giảm mỡ. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần một chế độ tập luyện kết hợp các bài tập tạ và cardio.

• Tăng cơ: Tập trung vào các bài tập compound như bench press (đẩy ngực), deadlift (nâng tạ) và squat (ngồi xổm) để xây dựng cơ bắp toàn thân. Bổ sung bằng các bài tập isolation như bicep curls (gập tay) và tricep extensions (duỗi tay) để phát triển nhóm cơ nhỏ hơn.
• Giảm mỡ: Kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe và HIIT (High-Intensity Interval Training) để đốt cháy calo và mỡ thừa.
• Ví dụ, một buổi tập tăng cơ cho nam có thể bao gồm 3 hiệp 10 lần bench press, 3 hiệp 10 lần deadlift, và 3 hiệp 15 lần squat, kết hợp với 20 phút chạy bộ.

Tập gym đúng cách cho nữ

Phụ nữ thường chú trọng vào việc duy trì vóc dáng thon gọn và nâng cao sức khỏe tổng thể. Các bài tập thích hợp với đặc điểm sinh lý của nữ giới sẽ giúp họ đạt được mục tiêu này.

• Thon gọn vóc dáng: Tập trung vào các bài tập như bước tấn (lunges), đạp chân (leg press) và các bài tập mông như glute bridge để làm săn chắc cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe: Kết hợp các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ, yoga và pilates để tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự dẻo dai.
• Ví dụ, một buổi tập cho nữ có thể bao gồm 3 hiệp 15 lần lunges, 3 hiệp 12 lần leg press, và 3 hiệp 15 lần glute bridge, kết hợp với 30 phút yoga.

Tập gym đúng cách để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp giữa chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

• Chế độ tập luyện: Tập trung vào các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe và bơi lội để đốt cháy calo. Kết hợp với các bài tập tạ để duy trì cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
• Dinh dưỡng: Duy trì chế độ ăn cân bằng, bao gồm nhiều protein, rau xanh và trái cây. Giảm thiểu đường và các chất béo không lành mạnh.
• Ví dụ, một buổi tập giảm cân có thể bao gồm 30 phút chạy bộ, 20 phút tập tạ với các bài tập như deadlift và squat, kết hợp với chế độ ăn nhiều rau xanh và protein từ thịt gà, cá.

Chuyên gia thể hình tiết lộ tư thế tập gym đúng cách

Tập gym với tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong việc tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Tư thế đúng giúp cơ bắp làm việc hiệu quả hơn và giảm áp lực lên các khớp, ngăn ngừa chấn thương.

1. Squat (Ngồi xổm): Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Khi hạ người, duy trì lưng thẳng, đẩy hông về phía sau và gập đầu gối. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
2. Deadlift (Nâng tạ): Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Gập người tại hông, giữ lưng thẳng và tay cầm chắc thanh tạ. Khi nâng tạ, đẩy hông về phía trước và giữ lưng thẳng suốt quá trình nâng.
3. Bench Press (Đẩy ngực): Nằm ngửa trên ghế, chân đặt chắc chắn trên sàn. Tay cầm thanh tạ rộng hơn vai một chút. Khi hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay vuông góc và đẩy tạ lên lại với sự kiểm soát.

Xây dựng lịch tập gym đúng cách theo giai đoạn

Xây dựng lịch tập gym đúng cách là chìa khóa để đạt được mục tiêu cá nhân, phù hợp với thể trạng và thời gian của bạn.

Xây dựng lịch tập gym đúng cách theo giai đoạn

Hướng dẫn xây dựng lịch tập

• Mục tiêu: Xác định mục tiêu cụ thể (giảm cân, tăng cơ, duy trì sức khỏe).
• Thể trạng: Tùy chỉnh mức độ luyện tập sao cho phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe hiện tại.
• Thời gian: Sắp xếp lịch tập sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân, đảm bảo đủ thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

Ví dụ lịch tập:

Người mới bắt đầu: 3 ngày/tuần, kết hợp giữa cardio và tập tạ nhẹ.

• Ngày 1: Cardio (20 phút), tập toàn thân.
• Ngày 2: Nghỉ.
• Ngày 3: Cardio (20 phút), tập toàn thân.
• Ngày 4: Nghỉ.
• Ngày 5: Cardio (20 phút), tập toàn thân.

Người tập giảm cân: 4-5 ngày/tuần, tập trung vào cardio và HIIT.

• Ngày 1: Cardio (30 phút), HIIT.
• Ngày 2: Tập tạ nhẹ, cardio (20 phút).
• Ngày 3: Cardio (30 phút), HIIT.
• Ngày 4: Nghỉ.
• Ngày 5: Tập tạ nhẹ, cardio (20 phút).

Người tập tăng cơ: 4-5 ngày/tuần, tập trung vào bài tập tạ và tăng cường protein trong chế độ ăn.

• Ngày 1: Tập ngực và tay sau.
• Ngày 2: Tập lưng và tay trước.
• Ngày 3: Nghỉ.
• Ngày 4: Tập chân và bụng.
• Ngày 5: Tập vai và lưng dưới.

Nếu bạn ưa thích những bài tập nhẹ nhàng và thư giãn có thể tham khảo:

>>> Những kiến thức cần nắm khi tập yoga cho người mới bắt đầu

Tổng kết

Tập gym đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện. Hãy bắt đầu hành trình của mình với những kiến thức và sự chuẩn bị kỹ lưỡng để đạt được mục tiêu một cách bền vững và hiệu quả.