Bài tập thể dục cho người trên to dưới nhỏ

Phần bụng dưới ngấn mỡ chính là nỗi tự ti của không ít chị em. Không chỉ gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục, mỡ thừa còn chèn ép lên các bộ phận bên trong cơ thể, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới là điều cần thiết để có một body đẹp và sức khỏe tốt.

Bạn đang xem: Bài tập thể dục cho người trên to dưới nhỏ

Những bài tập giảm mỡ bụng dưới đem lại cho bạn thành quả mỹ mãn

Mỡ bụng dưới là tình trạng hết sức phổ biến, xảy ra ở cả nam và nữ. Thậm chí bạn thuộc tạng người gầy, không thừa cân nhưng vẫn có khả năng bị béo bụng dưới. Một tin không lấy gì làm vui là đây chính là vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể, vì tập trung nhiều mô mỡ cứng, rất khó đánh tan.

Vậy phải xử lý như thế nào? Nói là khó giảm nhưng không phải là không thể giảm. Bạn cứ kiên trì áp dụng phương pháp “truyền thống” là kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện để tiêu hao năng lượng. Bằng cách này, bạn sẽ giảm được tổng lượng mỡ thừa trên cơ thể, và đó cũng là con đường duy nhất giúp bạn giảm mỡ vòng 2.

Tập những gì? Muốn giảm mỡ bụng thì tập bụng? Nghe có vẻ hợp lý thì thực ra lại sai quá sai. Bạn không thể giảm mỡ ở riêng một vùng nào mà chỉ có thể giảm toàn thân mà thôi. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân sẽ là những gì bạn đang cần. Nếu cần giảm nhiều và nhanh, bạn có thể tăng “đô” với các bài tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng với khả năng đốt calo thần thánh.

Bên cạnh đó, nếu muốn phần bụng dưới nhìn gọn hơn, săn hơn, không “bèo nhèo”, bạn tập thêm một số bài tập cơ bụng khác. Dưới đây sẽ là một số gợi ý về bài tập để giảm mỡ bụng dưới.

1. Bài tập làm nóng cơ bụng

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi gập, bàn chân đặt trên mặt sàn, hít vào, rướn cằm chạm tới ngựcBước 2: Thở ra, từ từ nâng đầu, cố và vai lên khỏi sàn, nâng cánh tay kéo về phía chân, dừng lại và hít vàoBước 3: Trở lại vị trí ban đầu, thở ra

Thực hiện 8 lần. Đây sẽ là bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất đơn giản và tiện lợi để bạn có thể tập bất cứ lúc nào.

2. Gập bụng

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, hít vàoBước 2: Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, khi đi tay về phía các ngón chân thì thở raBước 3: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 10 lần kết hợp với các bài tập giảm mỡ vùng bụng dưới khác.

3. Nâng chân

Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhà, hít vào, siết chặt cơ bụngBước 2: Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi còn cách sàn nhà khoảng 10cm thì ngừng lại, hít vàoBước 3: Thở ra, nâng chân về vị trí ban đầu

Thực hiện 10 lần. Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới này không chỉ giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể mà còn giúp phần cơ của bạn khỏe mạnh, săn chắc hơn.

4. Cắt kéo

Bước 1: Nâng 2 chân tạo thành một góc vuông với sàn nhàBước 2: Chân phải giữ nguyên, chân trái hạ xuống đến khi còn cách sàn 15cm thì ngừng lại, nâng đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 45 độ,Bước 3: Đổi chân và lặp lại tương tự

Thực hiện 10 lần. Động tác này không chỉ tác động đến vùng bụng dưới mà còn làm nóng đùi và bắp chân.

Xem thêm:

5. Nâng hông

Bước 1: Nâng 2 chân vuông góc với sàn nhà, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hít vào, siết cơ bụngBước 2: Thở ra, nâng hông lên khỏi sàn, chân vẫn giữ theo phương thẳng đứngBước 3: Hít vào, từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 10 lần. Bài tập làm nhỏ bụng dưới này ban đầu có thể hơi khó thực hiện, bạn có thể tạm tựa chân vào tường để tập cho chân thẳng, rồi sau đó đã quen thì tập không tựa tường.

6. Xoay bụng

Bước 1: Ngồi xếp bằng, thẳng lưng, duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau sao cho tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Siết cơ bụng, thở ra, đồng thời xoay thân trên về bên phải khoảng 45 độBước 3: Quay về trung tâm và làm tương tự với bên trái

Thực hiện 10 lần. Bài tập thể dục làm giảm mỡ bụng dưới ở tư thế ngồi tương đối nhẹ nhàng này thích hợp để khởi động mỗi sáng hoặc tập trước khi đi ngủ. Rất nhanh gọn nên bạn đừng lười nhé.

7. Hanging Leg Raise

Bước 1: 2 tay mở rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về trướcBước 2: Treo người lên, 2 gối hơi gập, chân khép vào nhauBước 3: Co gối, nâng hông, nâng đùi kéo về phía ngực, đùi nâng được càng cao thì càng tác động được đến bụng dưới nhiều hơnBước 4: Khi đùi gần chạm ngực thì ngưng lại, từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Treo người nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới rất hiệu quả, đồng thời tăng cơ bụng và cải thiện sức bền. Các bạn nữ cũng hoàn toàn có thể tập được bài này. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một thanh xà đủ chắc chắn với chiều cao hợp lý.

 

8. Roll-Up

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau, bàn chân hướng lên trần, 2 tay duỗi thẳng lên phía đầuBước 2: Hít vào, 2 tay kéo về phía trước, giữ độ rộng bằng vai, lưng vẫn nằm trên sàn, hít vào lần nữa, nâng đầu lên và cuộn bụng về trướcBước 3: Thở ra, kéo 2 tay về phía trước cho đến khi trán gần chạm gốiBước 4: Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 10 lần đều đặn để có kết quả tốt.

9. Swiss Ball Jacknife

Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đặt lên bóng giống như tư thế hít đất, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Lưng dưới giữ cố định, sử dụng 2 chân kéo lăn bóng về phía ngựcBước 3: Dừng 1 giây rồi đẩy bóng về vị trí ban đầu

Thực hiện 10 lần. Đối với bài tập gym giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập thường được trang bị ở các phòng gym. Những chuyển động nhờ sự trợ giúp của bóng sẽ tác động được đáng kể đến vòng 2 của bạn, đặc biệt là vùng bụng dưới.

10. Mountain Climbers

Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 cổ tay nằm ngay dưới 2 vai, chân duỗi thẳng mở rộng bằng hôngBước 2: Kéo gối trái lên về phía ngực, bàn chân không chạm sàn, chân phải vẫn giữ trên sàn, siết cơ bụngBước 3: Đưa chân trái về vị trí cũ đồng thời kéo gối phải lên về phía ngực

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Ban đầu bạn nên tập với tốc độ chậm, đến khi quen dần thì tăng tốc lên. Bạn làm càng nhanh và đúng thì lượng mỡ thừa đốt được càng nhiều.

11. Rolling Plank

Bước 1: Tạo tư thế plank, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Xoay người sang trái tạo thành tư thế plank bên, giữ yên 10 giâyBước 3: Xoay sang phải làm tương tự trong 10 giây

Bạn nên tham khảo thêm các bài tập plank giảm mỡ bụng để thực hiện thay đổi. Từ từ nâng dần thời gian sẽ giúp bạn có một vòng eo săn gọn, gợi cảm hơn.

12. Alternate Heel Touchers

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, 2 bàn chân nằm trên sàn, đặt gần môngBước 2: Đầu hơi nâng lên, kéo người sang trái sao cho ngón tay trái chạm gót chân tráiBước 3: Trở về trung tâm và thực hiện tương tự cho bên còn lại

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông tương đối đơn giản mà bạn có thể triển khai ngay tại nhà để nói lời tạm biệt với bờ hông xồ xề.

Một số lưu ý để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Đừng quên kết hợp 12 bài tập trên với các bài cardio như đã được gợi ý ở đầu bài.Bạn không cần tập hết 12 bài trên trong 1 buổi mà nên lựa chọn và thay đổi, duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày. Số hiệp và lần lặp có thể tăng hoặc giảm cho phù hợp với khả năng của bản thân.Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ.Luôn uống đủ nước để không thấy mỏi mệt, đặc biệt là nếu bạn bị ra nhiều mồ hôi.Một lịch trình sinh hoạt lành mạnh, ăn đúng giờ, ngủ đúng giấc cũng ảnh hưởng rất nhiều đến kế hoạch giảm béo của bạn.