Ăn kiêng low carb đúng cách
Bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào trong chế độ ăn uống của bạn đều có thể tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa của bạn. Chuyển sang chế độ ăn low carb đúng cách, đặc biệt là nếu bạn ăn rất ít carb trong giai đoạn đầu, có thể khiến bạn ít đi tiêu hơn.
Bạn đang xem: Ăn kiêng low carb đúng cách
Bạn có thể cần tăng cường ăn các loại rau có chất xơ hoặc xem xét lối sống tổng thể của mình. Nếu ruột của bạn tiếp tục có vấn đề, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để loại trừ một vấn đề y tế tiềm ẩn.
Bắt đầu chế độ ăn low carb
Hai tuần đầu tiên của chế độ ăn low carb đúng cách thường kéo theo việc giảm triệt để lượng carb nạp vào cơ thể.
Tùy thuộc vào kế hoạch bạn chọn, bạn có thể chỉ ăn 20 gam tinh bột mỗi ngày – đó là tổng lượng tinh bột trừ đi chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa – cho đến khi bạn đạt đến một mốc giảm cân nhất định.
Chế độ ăn kiêng low-carb thường khuyên bạn nên ăn hầu hết carbs của bạn từ các loại rau không có tinh bột trong giai đoạn đầu tiên này – các loại thực phẩm như măng tây, bông cải xanh, rau lá xanh đậm, ớt chuông và bí xanh.
Những loại rau này chứa ít tinh bột tổng thể và giàu chất xơ. Ngoài carbs không tinh bột, bạn ăn tất cả protein bạn muốn và chất béo trong khẩu phần được đề xuất.
Chế độ ăn low Carb đúng cách và đại tiện
Tất cả thực phẩm thực vật đều chứa chất xơ, một loại carb mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Khi bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ, chất xơ sẽ đi qua hệ thống của bạn, bổ sung lượng lớn vào phân và giúp duy trì nhu động ruột khỏe mạnh. Khuyến nghị hiện tại về lượng chất xơ là 20 đến 30 gam mỗi ngày.
Nếu bạn thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ cám để duy trì cơ thể đều đặn, thì theo chế độ ít carb, bạn có thể không được tiếp cận với những thực phẩm này trong vài tháng.
Ví dụ: trong chế độ ăn kiêng Atkins cổ điển, bạn không ăn ngũ cốc cho đến Giai đoạn 3, khi bạn đã giảm từ 50 đến 80 gam tinh bột mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến táo bón nếu bạn không điều chỉnh kế hoạch ăn uống của mình.
Đảm bảo bạn ăn đủ rau có chất xơ, ví dụ, một chén rau cải xanh nấu chín có 8 gam chất xơ, trong khi cùng một khẩu phần bông cải xanh hoặc mầm cải bi-xen nấu chín cung cấp 6 gam.
Xem thêm: Sim 4G Viettel 90Gb/Tháng Chỉ Với 5000Đ Mỗi Ngày, Sim Viettel 90Gb Gói Mt5C Giá Tốt Tháng 10, 2021
Các nguyên tắc ăn kiêng khác
Không dung nạp thức ăn cũng có thể dẫn đến táo bón. Nếu kế hoạch ăn low carb đúng cách của bạn cho phép thực phẩm từ sữa, hãy thử cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn, theo Tiến sĩ Deborah Gordon cho biết trên trang web của mình.
Gordon khuyên bạn nên kết hợp một số thực phẩm lên men, như dưa cải bắp, vào chế độ ăn ít carb của bạn để giúp điều hòa nhu động ruột.
Nếu bạn đang bị tiêu chảy trong chế độ ăn ít carb, có thể bạn đã tăng cường sử dụng rượu đường để dự trữ carbs.
Giống như chất xơ, rượu đường không được tính vào lượng carb hàng ngày của bạn, tuy nhiên, với lượng trên 10 gam, sorbitol, một trong những loại rượu đường, gây ra rối loạn tiêu hóa như chuột rút và tiêu chảy ở hơn 50 phần trăm người, báo cáo của Food Intolerance Diagnostics. Xylitol, một loại rượu đường khác, có thể có các triệu chứng không dung nạp tương tự.
Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng những chất làm ngọt này trong một số thực phẩm không đường, mặc dù bạn sẽ phải ăn chúng với một lượng đáng kể để đạt được 10 gam sorbitol.
Các yếu tố về lối sống cần xem xét
Những thay đổi đối với thói quen đi tiêu của bạn cũng có thể có nguyên nhân từ lối sống. Để ý xem các thói quen khác cũng thay đổi khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb.
Nếu bạn đang căng thẳng về việc giảm cân hoặc vì bạn đã đạt đến ngưỡng ổn định, việc đi tiêu của bạn có thể trở nên khó khăn hơn.
Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước, tối thiểu sáu ly mỗi ngày và vận động ít nhất một giờ mỗi ngày.
Ngoài ra, nếu bạn thấy mình đang ăn nhiều bữa hơn khi đang chạy, hệ tiêu hóa của bạn có thể đang nổi dậy chống lại nhịp độ quá nhanh. Hãy ăn chậm lại, nhai kỹ thức ăn và cố gắng thư giãn.
